Aumenta tu libido en la menopausia con ejercicio y dieta

Por Marta Montenegro. 

Cuando el sueño, los sudores nocturnos, los sofocos, los cambios de humor y/o la sequedad vaginal surgen, ¿quién puede pensar en “ocuparse” en la cama? 

“El estrógeno afecta directamente los tejidos vaginales y vulvares, mejorando el flujo sanguíneo genital, la función nerviosa y la integridad de los tejidos, manteniendo así la capacidad de lubricar y mejorar la contractilidad del músculo liso", dice Renee Horowitz, obstetra y ginecóloga, fundadora del Center for Sexual Wellness en Farmington Hills, Michigan. 

Aunque la reducción de estrógeno es vista como la hormona maligna responsable de los síntomas que enfrentamos durante la menopausia, no es la única. La testosterona también influye en el libido. Esto es particularmente cierto cuando la testosterona alcanza su punto máximo en los veintes. Para cuando usted llega a la menopausia, los niveles de testosterona bajan a aproximadamente la mitad debido al proceso natural de envejecimiento. 

“Es difícil separar el rol que tiene la testosterona en el deseo sexual femenino", dice Horowitz. “Hay fuertes evidencias de que la falta de testosterona puede llevar a una disminución del deseo, la energía, la excitación y el orgasmo.”

Compruebe lo básico 

Puede parecer que no hay manera de contrarrestar una montaña rusa tan extrema; sin embargo, el ejercicio y la dieta pueden impactar la forma en que soportamos este viaje de subidas y bajadas. Hágase estas preguntas:

¿Cómo está comiendo? Es posible que tenga que perder 5 persistentes kilos, sin embargo, no puede resistirse al happy hour y al autoservicio. Una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados puede no afectar directamente su libido, pero influirá en cómo se siente físicamente y cómo se ve a sí mismo a nivel emocional y psicológico, agrega Horowitz. 

La comida está ligada a sus niveles de energía, ¿cómo se siente después de comer una hamburguesa doble con queso y papas fritas en comparación con un salmón con verduras? “Menos fatiga conduce a más energía, lo que conduce a más sexo”, dice Horowitz.

La comida alta en azúcar drena su energía al aumentar los niveles de glucosa, lo que le da una rápida carga de energía sólo para ser seguido por una fuerte caída de energía. Este es un círculo vicioso y peligroso que promueve un mayor peso y grasa corporal, entre otros problemas de salud.

RX: Anímese manteniendo un neurotransmisor importante bajo control. Para sentirse energizado, mantenga los niveles de dopamina con más alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, que se encuentran en las nueces, el salmón, el atún y las semillas de chía. También aumente su consumo de alimentos altos en aminoácidos tirosina, que ayuda en la producción de dopamina, como el aguacate, las legumbres y los lácteos bajos en grasa. Libere el estrés y siéntase más tranquilo comiendo alimentos ricos en aminoácidos triptófanos, que ayudan a la producción de serotonina: arroz integral, queso cottage, semillas de ajonjolí y cacahuetes. 

¿Es usted hipertensa? ¿Tiene el colesterol alto? Cualquier cosa que cause que las arterias se endurezcan afecta a la circulación, por lo tanto, el fluído sanguíneo a los genitales se reducirá. “Esto limitará la obstrucción y también causará problemas de sensibilidad. Las cosas no se sentirán tan bien, así que no querrá seguir teniendo sexo"; dice Catherine Gagnon, CNP, de San Diego Sexual Medicine. 

Un sistema vascular que trabaja horas extras puede perjudicar seriamente su vida sexual, como también lo hacen los medicamentos para tratar condiciones de salud relacionadas, como la hipertensión y el colesterol alto. De hecho, la mayoría de los estudios muestran que los hombres y las mujeres con hipertensión tienen una mayor incidencia de disfunción sexual que los grupos controlados. “Hay una mayor incidencia de disminución de la libido, disfunción eréctil, disminución de la lubricación y dificultad para alcanzar el orgasmo", dice Horowitz.

RX: Si usted toma medicamentos relacionados con los vasos sanguíneos, nunca debe suspender o alterar su prescripción sin consultar a su médico. Sin embargo, usted puede tomar medidas para controlar mejor su condición: perder peso, dejar de fumar y hacer más ejercicio. Esto puede ayudar a normalizar su sistema vascular y/o permitirle dejar de tomar sus medicamentos, señala Horowitz. 

Los estudios muestran que algunos alimentos ricos en antioxidantes, como la vitamina C y el folato, junto con la ingesta de alimentos ricos en el aminoácido arginina, mejoran la función endotelial al aumentar la síntesis de óxido nítrico, que es un potente vasodilatador. 

Coma más espinacas, hojas verdes de col, lentejas, kiwi, fresas, mango y otros alimentos con folato y vitamina C, y fuentes de alimentos con arginina, como chocolate, almendras, anacardos, nuez de Brasil, pollo y frijoles. 

¿Está haciendo ejercicio? Flexionar los músculos los hace más fuertes y ayuda a prevenir el declive de la testosterona. También disminuye la grasa del vientre, que está relacionada con algunos de los síntomas vasomotores de la menopausia, como los sudores nocturnos y los sofocos. Si esto no le hace atarse las zapatillas, tenga en cuenta esto: el ejercicio induce la liberación de hormonas de buenos sentimientos de inmediato y hasta 24 horas después de terminar su entrenamiento. El ejercicio le hace más fuerte y delgado, lo que inmediatamente impactará su autoestima y confianza, y le hará sentir más sexy.

RX: Apenas 20 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar, trotar, bailar y andar en bicicleta, aumenta la producción de óxido nítrico, que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y el cerebro. Agregue 10 minutos de entrenamiento de resistencia para ejercitar los músculos grandes como sentadillas, flexiones de brazos, brincos y presión en los hombros. Las pesas moderadas, realizadas a un ritmo rápido, bombearan la producción de testosterona. 

Y no subestime el poder de las disciplinas cuerpo-mente como el yoga y el pilates para mejorar su libido. Ambos construyen un núcleo más fuerte, que apoya los órganos sexuales, aumenta la flexibilidad y crea una mejor conexión músculo-mente para liberar el estrés y la tensión.